Treinamento Concorrente - TRA x TF

Treinamento Concorrente é um termo utilizado quando em uma mesma sessão de treino se inclui exercícios de resistência aeróbia (TRA) e treinamento de força (TF). As adaptações relacionadas ao treinamento de força são: Aumento de Massa Corporal Magra, aumento de Massa Óssea, melhora da coordenação inter e intramuscular (Dudley & Fleck, 1987) e aumento a área de secção transversa das fibras musculares do tipo 1, 2a e 2b (Hakkinen et al., 2003) . Já no treinamento de resistência aeróbia melhora-se o consumo máximo de oxigênio, atividade das enzimas oxidativas, aumento dos estoques de glicogênio intramuscular, densidade e capacidade mitocondrial do músculo, melhora da capacidade de difusão pulmonar, o débito cardíaco, a densidade capilar e o controle da saturação da hemoglobina. (Hakkinen et al., 2003).

- TRA acima de 90% Max recruta fibras do tipo II, TF acima de 70% de 1RM recruta fibras do tipo II os dois combinados no mesmo treino aumentam o stress nesta fibra reduzindo o tempo de adaptação ao aumento da Força e da Resist. Aeróbia, prejudicando o resultado nas duas capacidades.
- TF gera um decréscimo na densidade capilar e no numero de mitocôndrias prejudicando o desempenho na Resist. Aeróbia.
- TRA atenua a hipertrofia prejudicando o aumento da força.
- TRA antes do TF pode diminuir o tempo da musculatura se recuperar prejudicando assim a sua perfeita ativação.
- Se o objetivo for Hipertrofia, Força Máxima ou Potencia Muscular deve-se realizar o TF e TRA em dias alternados, se o TF e TRA forem no mesmo dia o TF deve ser somente para membros superiores.
- Mulheres devem tomar mais cuidado com o TC por serem hipercortisólicas. (catabolisam mais que os homens).
- O TC é uma ótima estratégia para atletas que desejam melhorar seu desempenho em provas longas como maratonas e ultramaratonas, triátlons, ciclismo, etc., pois ele pode melhorar a resistência de força o tempo de exaustão em uma atividade aeróbia e a velocidade da corrida de longa distância quando comparado ao treinamento exclusivo de Força ou Resistência Aeróbia.

Agachamento, porque não fazer?

O Agachamento é um exercício extremamente eficiente quando pensamos em fortalecimento de membros inferiores (Biceps Femoral, Quadriceps Femoral, Gluteos, Tibial Anterior, Gastrocnemios), alem da ativação dos músculos do abdomem e Lombar que trabalham como estabilizadores formando um cinturão natural para proteger a coluna. Segundo (KVIST & GILLQUIST,2001) a maior ativação dos músculos da coxa acontece no agachamento. De acordo com (ESCAMILLA et al, 2001) o agachamento é considerado mais efetivo do que LEG PRESS para o desenvolvimento muscular de membros inferiores.

Existe alguns mitos que rodeiam este exercício, entre eles:
-O Joelho não pode passar a ponta dos pés?
Joelhos passando a ponta dos pés a sobrecarga é distribuida entre joelho e coluna. Joelho não passando a ponta dos pés maior sobrecarga na coluna

-Agachamento completo gera lesão no joelho?

Depende do nível de treino do individuo, iniciantes e pessoas com histórico de lesão no joelho devem ser mais cautelosos ao fazer o agachamento completo.

-Agachar sem cinturão sobrecarrega a Lombar?
Os musculos da lombar e abdomen quando fortalecidos formam um cinturão natural, que é mais eficiente.

-Colocar calço embaixo do calcanhar para manter equilíbrio?

Voçe deixa de trabalhar a flexibilidade na articulação do tornozelo.
-Flexão de joelho só até 90º?

90º é o angulo de maior compressão na articulação do joelho.

Para se alcançar os resultados desejados com o Agachamento é preciso respeitar as técnicas corretas de execução do Movimento.

Em um estudo realizado por ESCAMILLA e seus companheiros no Instituto Americano de Medicina Esportiva chegaram as seguintes conclusões:

- O Agachamento deve ser feito de forma lenta e controlada na fase excêntrica, uma vez que esse movimento realizado de forma rápida e descontrolada aumenta muito as forças compressivas no joelho

- Deve ser utilizado cautelosamente em indivíduos com disfunção patelofemoral e LCP especialmente em ângulos acentuados de flexão onde ocorrem as máximas compressões, porem é na máxima flexão dos joelhos que ocorre a maior ativação de Quadriceps.

- Os pés devem estar afastados na largura de espinha ilíaca, alem disso as forças compressivas tendem a aumentar.

- O Agachamento é mais eficiente para ativação dos Vastos do que os exercícios em CCA.

Não necessariamente você vai agachar com uma barra nas costas, é possível utilizar um par de halteres, o peso do próprio corpo, agachamento unipodal, ou apoiar uma bola nas costas.

Existem diversas formas de adaptar o exercício as necessidades de cada um, o que não se deve dizer é isso não pode e aquilo pode. Quando respeitamos a progressão dos movimentos, as técnicas corretas de execução e os objetivos desejados, os resultados são alcançados de forma segura e saudável.

Lição de casa antes do SURF.

Alguns exercícios que servem como aquecimento, alongamento e ativação do CORE.

Thiago Giacomelli Bove